아주 작은 습관의 힘

 P32 "당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다.

 P34 어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면 매일의 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다. 흔히 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할수 있다고 확신한다. 살을 빼고, 회사를 설립하고, 책을 쓰고, 챔피언십을 따내는 등 어떤 목표들을 이루려면 어마어마한 개선이 있어야 한다고 생각하며 자신을 압박한다.

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도 몇달, 몇년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다. 

 P36 습관이 가져오는 변화는 비행기 경로가 몇도 바뀌는 것과 같다.
비행기 앞머리가 단 몇미터 움직이는 것처럼 작은 변화라 해도 미국 전체를 가로질러 간다고 하면 결국 수백 킬로미터 떨어진 곳에 도달하는 것이다. 

 P37 지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하진 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다. 

결과는 그동안 습관이 쌓인 것이다.
우리는 우리가 반복해서 했던 일의 결과를 얻는다.

 P39 좋은 습관은 우리를 성장시키지만 나쁜 습관은 우리를 쓰러뜨린다. 그래서 매일하는 일들 하나하나가 중요하다. 습관이 어떻게 작용하고 또 어떻게 해야 우리가 좋아하는 것들로 삶을 채워나갈 수 있는지 알아야 위험한 칼날을 피할 수 있다.

 P40 습관 역시 대부분 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과를 보이기 전까지는 아무 차이가 없는 것처럼 보인다. 과정 초기와 중기에는 이른바 '낙담의 골짜기'가 존재한다. 우리는 발전이 직선적으로 나타나리라 기대하지만 처음의 며칠, 몇주 심지어 몇달동안은 별 효용 없는 변화들만 보여 낙심한다. 

한번 이런 생각이 들면 좋은 습관을 한쪽으로 밀어버리기 쉽다. 하지만 의미 있는 차이를 만들고 싶다면 정체기 그러니까 여기서 '잠재력 잠복기'라고 부르는 기간을 돌파할 때까지 습관을 유지해야 한다.

"세상이 날 외면했다고 여겨질때 나는 석공을 찾아간다. 석공이 100번 망치를 내리치지만 돌에는 금조차 가지 않는다. 101번째 내려치자 돌이 둘로 갈라진다. 나는 그 마지막 타격으로 돌이 갈라진게 아님을 알고 있다. 그건 그전에 계속 내리친 일들의 결과다."

 P45 목표 설정에 집중하다보면 심각한 승자 편향적 사고에 매몰될 수 있다. 우리는 승리한 사람들에게 집중한다. 야심 찬 목표가 그들의 성공을 이끌었다고 추측하는 실수를 범하고 누구나 목표를 가지고 있지만 모두가 성공한 것은 아니라는 사실을 간과한다.

목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속해 나가는 것이다. 장기적으로 발전하기 위해서는 목표 설정보다는 시스템을 구축해야 한다. 성취하는 것이 아니라 계속해서 개선하고 발전해나가는 순환 고리를 만드는 것이다. 즉 '과정'에 전념하는 것이 '발전'을 결정한다. 

 P55 본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될때다. "나는 이런 것을 '원하는' 사람이야"라고 말하는 것은 "나는 '이런' 사람이야"라고 말하는 것과 매우 다르다.

 P56 목표는 '책을 읽는 것'이 아니라 '독서가가 되는 것'이다. 
목표는 '마라톤을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람이 되는 것'이다.
목표는 '악기를 배우는 것'이 아니라 '음악을 하는 사람이 되는 것'이다. 

 P63 변화는 다음의 간단한 두단계로 이뤄진다. 
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

 P65 정체성 변화는 습관 변화의 길잡이다. 
당신은 자신이 되고 싶은 사람이 되어가고 있는가?
변화를 위한 첫번째 걸음은 '무엇을' 또는 '어떻게' 가 아니라 '누구'다. 우리는 자신이 어떤 사람이 되고 싶은지 알아야 한다. 그렇지 않다면 변화에 대한 탐색은 노 없이 보트를 타고 있는 것이나 마찬가지다. 

 P69 손다이크는 이런 학습 과정에 대해 다음과 같이 묘사했다. "만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있다"

 P73 습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응, 보상' 이라는 네가지 단계로 간단하게 나눌수 있다.

 P82 행동을 변화시키고 싶다면 다음과 같은 간단한 질문을 해 보라.
1. 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?
2. 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?
3. 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?
4. 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?

 P101 요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제, 어디서, 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 무척이나 많은 사람이 이런 기본적이고 세부적인 사항을 생각하지 않고 습관을 바꾸려고 애쓴다.

일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을때 동기는 결여된다. 행동을 해야 하는 시간과 장소가 늘 분명하지도 않다. 그렇기에 언제 올지 모를 타이밍을 기다리기보다 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다. 

 P102 자신의 습관에 이 전략을 적용하는 간단한 방법은 다음과 같은 문장을 써보는 것이다. 
나는 [언제], [어디서], [어떤 행동]을 할 것이다. 
명상 : 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상을 할 것이다. 
공부 : 저녁 6시에 내방에서 20분동안 스페인어를 공부할 것이다. 

 P103 우리는 종종 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용한다. 그 요구 말고 자신이 해야 할 일의 필요성을 명확하게 알지 못하기 때문이다.

습관에 시간과 장소를 부여하라. 시간과 장소를 명확히 제시하라. 이를 충분히 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 될 것이다. 

 P115 사람들은 종종 꼭 '그것'이어서가 아니라 그게 '어디에 있느냐'에 따라 그 물건을 선택한다. 

 P117 물건이나 서비스를 더 확실히 접할수록 그것을 이용하는 경향은 더욱 높아진다. 사람들은 모든 술집에 버드라이트 맥주가 비치되어 있어서 그걸 마시고 거리의 모든 코너마다 스타벅스가 있어서 그곳을 방문한다.

 P122 누군가에게는 소파가 매일 밤 한시간씩 책을 읽는 장소가 된다. 또 누군가에게는 퇴근후 아이스크림 한 통을 먹으며 텔레비전을 보는 장소가 되기도 한다. 똑 같은 장소라 해도 사람들마다 각기 다른 기억을 가지고 있으며 그에 따라 습관도 달라진다.

 P125 어쩌면 당신은 이 시점에서 "난 뉴욕에 살아. 내 아파트는 스마트폰만 해. 나 역시 용도별로 쓸 수 있는 방이 있었으면 좋겠어"라고 말할지도 모른다. 좋다. 공간을 따로 쓸수 없다면 책을 읽는 의자. 글을 쓰는 책상. 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 일상 공간뿐 아니라 디지털 공간도 이와 같이 따로 둘수 있다. 아는 작가 중에 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS 와 문자메세지만 이용하는 이가 있다. 모든 습관이 자기 구역을 가지고 있는 것이다. 

 P129 엄청난 자재력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 

 P132 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. 
어떤 일을 끝마칠 수 없을것 같다면 휴대전화를 몇시간동안 다른 방에 놓아두어라.
현실이 계속 불만족스럽다면 질투와 시기심을 자극하는 SNS 계정 팔로잉을 끊어라.
텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면 침실에서 텔리비전을 없애라.
전자기기에 너무 많은 돈을 쓰고 있다면 최신 전자제품에 대한 기사를 읽지마라.
비디오게임을 너무 오래 하고 있다면 비디오 콘솔의 전원을 끄고 벽장에 넣어라.
이 실행안들은 첫번재 행동 변화 법칙을 반대로 배치한 것이다. '분명하게 만들어라'가 아니라 '보이지 않게 하라'다. 

 P146 재미있게도 보상을 '받았을때'와 보상이 "예측될때' 뇌에서 활성화되는 보상체계는 같다. 이것이 경험을 달성하는 것보다 경험을 예측할때 종종 기분이 더 좋아지는 이유중 하나다.
아이들은 크리스마스 아침에 선물을 열어볼 때보다 전날밤 선물 받을 것을 생각하면서 더 기뻐한다. 어른들은 휴가를 보낼 때보다 다가온 휴가를 기대할때 더욱 즐거워한다. 과학자들은 이것이 '원하는 것'과 '좋아하는 것' 사이의 차이라고 말한다. 

 P150 데이비드 프리맥 교수의 이름이 붙은 이 법칙은 '할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다'는 개념이다.

1. [현재 습관]을 한 후에 [내게 필요한 습관]을 한다.
2 [내개 필요한 습관]을 한 후에 [내가 원하는 습관]을 한다.

1. 스마트폰을 치워두고 버피테스트 열개를 해야지 (해야하는일)
2. 버피테스트 열개를 하고 페이스북을 확인해야지 (하고 싶은일)

 P174 자 이제 여기서 단어 하나만 바꿔보자. '해야한다'를 '해내다'로 바꾸는 것이다.
일찍 일어나 출근을 해낸다, 영업을 위해 전화 몇통을 해낸다, 가족을 위해 음식을 만들어낸다 등 단순히 단어 하나를 바꿈으로써 각 사건에 대한 관점을 바꾼다. 즉 이런 행동들을 '부담'이 아니라'기회'로 보도록 바꾸는 것이다. 

 P188 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 것은 '반복'이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라 그러면 된다. 

 P192 습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일이냐 30일이냐 300일이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다. 
차이를 만드는 것은 횟수다.

 P222 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라. 금전등록기의 뛰어난 부분은 절도를 현실적으로 불가능하게 만들어 자동으로 윤리적 행동을 하게끔 만든 것이다. 직원들을 변화시키려고 애쓰기 보다는 선호하는 행동이 자동으로 일어나게 만든 것이다.